设为首页收藏本站
切换到窄版

 找回密码
 注册
快捷导航
专门网»论坛 › 封存区 › 华南区 › 【型男健美教程之 肩部肌群的锻炼】
返回列表 发新帖
查看: 659|回复: 7

【型男健美教程之 肩部肌群的锻炼】

 关闭 [复制链接] |自动提醒
阅读字号:
  • 大
  • 中
  • 小
小黑鱼儿

4万

回帖

379

积分

5万

资产值

至尊会员III Rank: 4Rank: 4Rank: 4Rank: 4

注册时间
2004-9-20
银牌荣誉勋章(注册10年以上会员)铜牌荣誉勋章(注册8年以上会员)月全勤勋章金牌荣誉勋章(注册20年以上会员)银牌荣誉勋章(注册10年以上会员)铜牌荣誉勋章(注册8年以上会员)
发表于 2007-9-19 11:06:25| 字数 1,172| - 中国–广西–南宁 电信 | 显示全部楼层 |阅读模式
立正推举  

A．重点锻炼部位：主要是三角肌和肱三头肌，其次是胸大肌，斜方肌和背部。
B．开始位置：两手握住横杠，间距与肩同宽，把杠铃提起至肩上，掌心向上。
C、动作过程：把杠铃贴脸 向上推起至两臂伸直在头顶上方。然后，慢慢循原路放下至肩上。再重复做。
D、训练要点：上推时，上体不要后仰。最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练。另外不要在推举时憋住气




站姿双臂侧下拉夹胸  

A、重点锻炼部位：主要健美胸大肌和三角肌。握把相碰的位置高，健美的是上胸部；握把的位置在中部或下部，健美的是中胸部或下胸部肌群。
B、开始位置：两脚开立，与肩同宽，身体站在拉力器的下方，两臂侧上举，肘关节稍微弯曲，两手心向下分别握住拉力器的各一端把柄。重心方向应该由上向下成45度角。（不小于30度角）。
C、动作过程：吸气，上体稍前倾，两臂由上往下斜线用力夹至胸前呈交叉状，直至两拉力器把柄相碰。稍停2-4秒，然后再呼气，缓慢还原。重复练习。
D、训练要点：上体始终保持稍前倾，不准前后摆动助力；要充分伸展胸肌，动作需缓慢而有节奏地进行；完成动作时两臂均衡用力，防止猛拉或突然性还原动作。




哑铃推举  

A.重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。
B.开始位置：双手持铃握于头部两侧
C.动作过程：两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。
D.训练要点：哑铃握法比杠铃有很大的自由度。


颈后推举  

A.重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。
B.开始位置：把横杆置于颈后肩上。
C.动作过程：两手握距比肩稍宽，把杠铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至颈后肩上。
D.训练要点：如果定期改变两手间的握距，就可锻炼到不同的部位的肌肉。宽握对锻炼三角肌较有利，窄握则集中锻炼肱  
三头肌



俯立侧平举  

A．重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。
B．开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。
C．动作过程：两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。重复做。
D．训练要点：如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌 群获到更好的收缩。在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。


侧平举  
A．重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。
B．开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。
C．动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与头部齐高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。
D．训练要点：在持铃提起和放下过程中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手腕向上转起至比大姆指稍高些，直到提起至 最高位置。哑铃落下时，手腕再转回。

本帖子中包含更多资源

您需要 登录 才可以下载或查看，没有账号？注册

x
不要迷恋哥，嫂子会揍你!
回复 支持 反对

使用道具 举报

gerald

2149

回帖

0

积分

5581

资产值

入门会员 Rank: 1

注册时间
2003-10-22
铜牌荣誉勋章(注册8年以上会员)
发表于 2007-9-19 11:33:52| 字数 7| - 中国–广东–广州 电信 | 显示全部楼层
这个怎么没人学
IBM T43 2668-CC7(1G RAM); Dopod 818pro;
和美女谈空即是色，和丑女谈色即是空
回复 支持 反对

使用道具 举报

NDA36

3567

回帖

0

积分

3963

资产值

入门会员 Rank: 1

注册时间
2006-1-8
发表于 2007-9-19 11:38:06| 字数 8| - 中国–江苏–南京 电信/(白下区/雨花台区)电信 | 显示全部楼层
有型男怎能无索女

本帖子中包含更多资源

您需要 登录 才可以下载或查看，没有账号？注册

x
have fun,
stay single.
回复 支持 反对

使用道具 举报

padpeng

4541

回帖

44

积分

717

资产值

钻石会员 Rank: 3Rank: 3Rank: 3

注册时间
2006-1-21
发表于 2007-9-19 11:50:11| 字数 3| - 中国–香港 亚太环通有限公司 | 显示全部楼层
好贴!　
买了豪爵福星
回复 支持 反对

使用道具 举报

juno

5万

回帖

309

积分

8495

资产值

至尊会员III Rank: 4Rank: 4Rank: 4Rank: 4

注册时间
2006-5-28
发表于 2007-9-19 11:51:49| 字数 8| - 中国–上海–上海 联通 | 显示全部楼层
最近流行肌肉？？
~我系水王~水王系我~
回复 支持 反对

使用道具 举报

sz-hiker

8171

回帖

105

积分

1万

资产值

至尊会员I Rank: 4Rank: 4Rank: 4Rank: 4

注册时间
2003-3-28
铜牌荣誉勋章(注册8年以上会员)
发表于 2007-9-19 11:52:34| 字数 41| - 中国–广东–深圳–福田区 电信 | 显示全部楼层
QUOTE:
原帖由 juno 于 2007-9-19 11:51 发表
最近流行肌肉？？


是J肉
关爱家人 点滴做起
回复 支持 反对

使用道具 举报

yangzhenguo - T50-8

2万

回帖

241

积分

4万

资产值

至尊会员II Rank: 4Rank: 4Rank: 4Rank: 4

注册时间
2005-7-12
铜牌荣誉勋章(注册8年以上会员)月全勤勋章
发表于 2007-9-19 12:14:54| 字数 6| - 中国–广东–佛山 电信/三水区 | 显示全部楼层
真的不错啊!
IBM 600X，X32，T42P，T61P，T50-8，X62-1146 ，T70-10
Edited by Administrator
回复 支持 反对

使用道具 举报

小松鼠

2670

回帖

1

积分

1万

资产值

初级会员 Rank: 1

注册时间
2004-2-16
铜牌荣誉勋章(注册8年以上会员)银牌荣誉勋章(注册10年以上会员)
发表于 2007-9-19 12:38:13| 字数 29| - 中国–上海–上海–普陀区 电信 | 显示全部楼层
到健身房要money.不知哪有免费开放的,并免费提供营养品
回复 支持 反对

使用道具 举报

返回列表 发新帖
高级模式
B Color Image Link Quote Code Smilies
您需要登录后才可以回帖 登录 | 注册

本版积分规则

Powered by Discuz! X3.5 © 2001-2023 Comsenz Inc

GMT+8, 2025-11-6 12:41 , Processed in 0.095963 second(s), 40 queries , Gzip On, OPcache On.

手机版|小黑屋|安卓客户端|iOS客户端|Archiver|备用网址1|备用网址2|在线留言|专门网

返回顶部