★★★2小时抱石练习法 ★★★

小咖啊啡

抱石（bouldering）能使攀岩者有效地增加爆发力并改善技巧。大多数的初学者把时间花在 toproping 人工岩场的长路线上，对攀能力来说进步的幅度很有限。刚接触攀岩的人，常会因为路线太难而对抱石心生畏惧，或是因为过度练习而造成运动伤害。
本篇文章将介绍一套有趣的「2小时抱石练习法」，它能引领刚入门的攀岩者体会抱石的乐趣，你同时会发现，抱石一段时间后，你的力量及技巧会有明显的进步。

※ 第一个小时的训练内容
遵循一个重要的法则：「完攀第一条路线后，接着你会完成第二条、第三条……」（Success breeds success）
根据这个法则，在你训练的第一个小时里，为了要增进攀岩技巧，你必须去尝试很难的抱石路线。
各式的攀岩型态当中，抱石需要高超的攀爬技巧，像是抓点的方式、如何移动重心、以及要如何抓住攀爬时的顺序及节奏，这都是抱石时能学到的东西。当你能完成越多困难的抱石动作，你就会学习到越多的技巧，而你的身体也更有能力去尝试其它更困难的路线。
因此第一个小时里的练习目标，是找出足以测试你攀爬极限的抱石路线，但路线又不能太难，你要能在第一个小时里完攀它。
这里提供了一些设计路线时该注意的原则：
（1） 设计 6 个动作(moves) 以上的路线。动作要够多才测试的出你的力量及技
巧，但点也不要多到爬起来手臂会pumped。
（2） 不要设计那种你第一次或第二次就能完攀的路线。这种路线太简单了，
训练效果会不佳。
（3） 避免太难的路线。假使你都在同一个点墬落、或是你根本没有想爬完的
欲望，表示这路线太难了，换条简单一点的。
（4） 假如你出了一条不错的路线，把每个动作反复的练习。你可尝试使用不
同的脚点、不同的动作。分段练习，把每个动作做练熟、做到很完美。
要记住，每次试时动作时不需要从头开始爬。
（5） 要有充分的休息。每次尝试路线的空档，休息3至5分钟，休息够了爬起
来才有效率。
（6） 设计自己的路线。如果别人出的路线太难了，你可以把路线修改成适合
自己的难度，或是找攀登能力差不多的朋友，彼此出路线给对方爬。
（7） 要记住，完攀是最重要的目标。第一个小时里要尽全力完成1-2条路线。

※ 第二个小时的练习内容 － 再试一遍（Let's try that again）
这整套练习方式唯一有限制的地方，就是你必须放弃你试不上的动作。因为当你设计了一个很难的动作，你就开始真正的「训练」了，对刚入门攀岩的人来说，是没有必要刻意去做训练的。
第二个小时里，你必须重复爬先前你能完成很极限的路线，这个阶段会让你的技巧更纯熟、同时增加耐力。
有个容易记的口诀：「3个3法则」（Rule of threes）。简单来说就是三条路线反复三次、间隔休息3分钟。例如在第一个小时你已经试出了几条适合自己的难路线，练习后你觉得那些路线似乎变简单了，接着进入第二小时的练习。
首先先爬其中一条路线，爬完后休息3分钟，接着重复爬第二次，休息至少3分钟，最后同样的路线爬第三次。第一条路线爬完三次后休息10分钟。第二、三条路线也反复这种模式把它完成，如果觉得爬的不够的话可以继续第四条路线。如此一来你就完成了「2小时抱石练习法」。

※重视攀爬品质（Less is more）
对初学者来说，攀岩会进步的最大原因是因为技巧进步了 －－ 而不是爆发力或耐力增加。
当身体在练习后能获得充分的休息时，技巧才会真正的变成你的，这个阶段你需要做的就是「休息」。练习后至少要休息一天，如果你还是觉得疲倦可以再增加休息的天数，千万不要觉得自己休息的太多。
最后要强调一点，抱石有许多好处，其中之一就是－－你只花 2 个小时抱石，攀岩能力进步的幅度，绝对比你花一整个晚上toproping爬长路线还要来的有效。
注一：2小时并不包括热身及收身的时间。
注二：休息的空档可多看他人攀爬的动作，对你绝对会有帮助。


另：如果你觉得这2小时的训练强度不够，可以试着更改训练的内容：第一阶段可改成2-3小时，路线可增为4-5条。第二阶段仍以3条路线为主，若还有体力则再增加1-2条。
此阶段路线如果爬不完，有可能是路线太难或力量变差了，变通方法是在难关处换个好抓的点或是增加脚点。另外如果在某点墬落，不需从头开始爬，只需从墬落处接着爬即可，路线完成后亦视为一趟。

landis

咖啡 周日有活动不？

小咖啊啡

应该是周六下午有，1：30
周日爬完周一上班会累的
我们的固定活动时间是：周三下班后、周六下午1：30

landis

周6不是说去吃新疆菜吗
撞车了.

suosuo

恩。不错啊。正好适合我们锻炼用。

小咖啊啡

可以爬完再去吃呀，不撞，累了正好多吃点呢

卢易

无知的问一句

抱石就是攀岩把

小咖啊啡

有点区别
抱石都是室内的，无保护的，不过一般也就5-6米高

bigsun

我想参加啊 ，但怎么给报名法啊
我去健身房练健美
还要打拳，不知道对报石有没有影响啊

小咖啊啡

呵呵，好啊，可以告诉我你的MSN或者看活动通知的帖子，固定活动是在周六下午和周三下班后

健身的话应该说你有很好的身体素质，应该对抱石有帮助，不过抱石的话还有柔韧性、协调性、腰力、臂力的训练，练出来的肌肉是成线条装的;)我自己觉得比大块的肌肉好看

卢易

有个问题

昨天的抱石怎么没有PP给大家看?

soarrow

QUOTE:

Originally posted by 小咖啊啡 at 2003-11-20 11:56:
应该是周六下午有，1：30
周日爬完周一上班会累的
我们的固定活动时间是：周三下班后、周六下午1：30

以后可以考虑一下
手腕恢复七八成了~~

tinkywinky

这里有没有高手啊。。单手5个以上引体向上地。。

tinkywinky

QUOTE:

Originally posted by aweilee at 2003-11-20 14:17:
我双手30个,单手怎么做,用左手吊在右手手腕上我可以2个

我晕，那我也能做2个:mad:不过双手30个也不算少了。。真正的高手是一根食指（可能是中指）能做10个以上引体向上的，电视上看到地

[ Last edited by tinkywinky on 2003-11-20 at 14:23 ]