健美入门--健美爱好者之初练指南

我痛

健美入门--健美爱好者之初练指南

健美爱好者之初练指南

   
     随着社会的发展，越来越多的人踏进健身房，也许你会听到各式各样的理由：“我想减肥。”、“我想缓解工作压力。”、“我想治疗失眠。”、“我只是来玩玩。”不要再让这些表面现象掩盖你踏进健身房的初衷，把内心深处的想法大声喊出来：“我想更强壮！”

    对于一个初练健美的人，肌肉增长是最重要的，你不必担心因肌肉增长而造成的脂肪增加，这是任何一个哪怕线条再好的职业健美运动员也无法逾越的阶段。初期的脂肪积累会使你练起来更有劲。有朝一日，照一下镜子，你会发现这些脂肪并没有把你变成一个胖子，而使你更丰满、厚实，恭喜你，你已经为更高级的训练打下坚实的基础，而在那些训练计划中才有可能包含减脂计划，但这不是一个初练健美的人需要考虑的问题。如果你的身高是175cm，那么在你的臂围达到45cm之前，你应该考虑的只有两个字----围度。

    训练不需要过多的动作，一个部位选用两个动作即可。动作过多，如果每一个动作都练的很刻苦，你会发现后面的动作多少有些力不从心。也许有些人会说那是为了加深刺激，其实不然，对于初练者而言，只要尽力训练，前两个动作的刺激已经足够了，当后面的动作无法以该动作的大重量进行训练，那么就无法使更多的肌纤维参与收缩，加深刺激也就无从谈起，甚至偏离了增大围度的训练目标。
     
    你是不是为了选哪两个动作而烦恼呢？告诉你，应该选那些用杠铃或哑铃来完成的基本动作。所谓基本动作是指必须动用肌肉群或多个肌肉群共同参与才能完成的训练动作。例如：卧推，上斜卧推，深蹲，腿举，杠铃推举，杠铃划船，杠铃弯举，仰卧曲臂上拉等。由于这些动作参与用力的肌肉多，使你能用更大的重量训练，更深的刺激肌肉增长，达到增大围度的目的。
   
    你不必在意肌肉形态，在肌肉块足够大之前，任何形态都是空谈。“我的胸肌外侧太小。”有人会这样说。不，不是胸肌外侧太小，而是胸肌太小。如果他的胸围增大10cm，他就会发现他的胸肌外侧增大了，其实，并不是胸肌外侧增大，而是胸肌增大。因为肌肉的增长是整体性的，只有在增大围度的基础上，才有改变肌肉形态的可能性，如果围度不变，那么改变肌肉形态的举动往往只是徒劳。
   
提到增大围度，就免不了提到大重量这三个字。大重量是指竭尽全力也只能完成1至5次的重量。因此，大重量是个相对的概念，衡量大重量的标准是次数而并非重量。听起来有些矛盾，其实不难理解，举例说明：同样是100公斤的重量，我只能卧推3次，你能卧推12次，对我而言卧推100公斤是用大重量训练，对你却不是。你虽然能用100公斤卧推12次，可是用这个重量推举，你只能做3次，于是，对你而言，推举100公斤是大重量训练，卧推100公斤却不是。可见，同一重量对于不同的人或不同的动作有不同的效果（指训练次数），你应该用训练次数来判断用的重量是否够重，而非重量本身。

不要练过多的组数，你不可能在竭尽全力的4至5组训练之后仍保持旺盛的精力和最高的力量水平，这时你应该换其他动作或干脆休息，力不从心的训练只能是浪费时间，你不必担心是否会组数过少，只要是竭尽全力的训练，哪怕只有一组你也会见到它的效果，反之，如果你一边哼着流行歌曲一边弯举，那么10组也不会有什么明显的效果。因为，只有在竭尽全力的情况下人体才会动员更多的肌肉纤维参与收缩负重，也就是俗话说的“刺激更深”，获得更好的训练效果。

不要频繁的使用大重量训练。每部分肌肉一周一次大重量训练即可。当训练次数少于6次的时候，人体往往无法再动员更多的肌肉纤维参与收缩，而主要靠神经系统协调各肌肉群来爆发出更大的力量。适度的大重量训练可以使神经系统得到刺激，增强神经协调能力，从而增强对于大重量的负重能力。但是，过于频繁的使用大重量训练会导致神经系统疲劳过度，无法及时恢复，影响下一次训练的质量，这也就是为什么有的人靠“冲份量”练到一定力量水平之后就再也上不去，甚至出现力量下降的原因，如果你正处于这种情况，就应该立即停止“冲份量”，把你的训练热情放到每组6至15次的训练中去，一段时间之后你就会发现沉睡了多时的力量又开始增长了。

不要过多的进行强迫训练。强迫训练要求同伴给予一种“恰倒好处”的力量，以帮助运动中的肌肉收缩，从而勉强完成整个动作。竭尽全力是建立在力所能及的基础之上，而并非第一次就要在同伴的帮助下才能完成，更不可取的是主要依靠同伴的帮助来完成动作，这样重量就很难控制，容易受伤或造成伤害事故。强迫训练的精髓在于“恰倒好处”，同伴给予的是极小的甚至只是精神上的力量，主要还是依靠自己的拼搏来完成。一般而言，依靠自己的力量竭尽全力做了6次以上为了进一步加深刺激才进行强迫训练。这种训练方法可使肌肉达到超乎寻常的疲劳度，以刺激肌肉增长的更大，与此相适应也就需要更多的恢复时间。

     就说到这里吧，祝你的健美人生有一个好的开端，加油！

我痛

没有人健身吗？

sparker

我来 ：） 我健身 故我在 呵呵

恋上你的床和本

到是想健身啊，吼吼,没有毅力坚持下去,但是在有毅力在专门网一直灌水下去

imsea

呵呵，大学练过，去年夏天办卡练过一阵子，已经有些虚胖了

我痛

灌水已经把我的眼睛折磨够了！不能在罐了！！！！要多锻炼！！！！！

willins

我们体育课健美老师对这个一组次数有不同定义：
简单说——要想减肥就多次数少重量，要想练爆发力就少次数多重量，要想练肌肉大小（应该就是上面提到的显著变大肌肉）就保持适中比率，大概他说10－12次（尽力情况下）是比较好的次数，做2－3组就好。

不知道哪个更准确？希望楼主进一步介绍，我很想变壮^_^，但苦于没有时间………。

chenh131

我曾练过,这需要毅力.我只是心血来潮时才练.有点成果了就松懈了.

lionin

中体倍力年卡，5000米，送半年，有米的赶紧吧，我一般在学校练，便宜，30/月

sparker

是这样的，每个人的肌肉纤维也是不一样的，纤维细的有力气，纤维粗的有形状（都是相对不健身的人来说的）。 然后就是想增围度的话就最好是大重量少次数的，重量的评定基本是你自己健身举或者推不动的重量再加一个到两个级别的重量（当然最好旁边有人指导，一个是保证你不受伤，一个是给你一点助力让你能完成）。如果是想有力气的话就要小重量多次数的。但是无论怎么样都要动作到位标准，保证肌肉完全伸展和收缩给他以最大的刺激，呵呵。当然吃是少不了的了。一般肌肉恢复的时间是48个小时。咱们不可能天天去健身房得到那么大的运动量和有科学而充足的营养补充的，所以一般建议“两天打鱼，三天晒网”就可以合适了。当然去那跑步跳操游泳视自己身体能力而定了 呵呵。
补充一点，身体的恢复对于肌肉增长关系很大的，最好不熬夜营养跟的上，当你感觉饿的时候其实已经是身体开始透支营养了。否则身体是消耗完脂肪就要消耗肌肉来补充能量的哟 呵呵 。男人一般的脂肪含量占体重的12%-18%,5%一般说是极限了，因为内脏周围一定需要些脂肪帮助正常机理的。

[ Last edited by sparker on 2005-1-26 at 15:29 ]

nello

哎...毕业以后就没怎么锻炼了!

webgenius

开学就去办卡，300－３个月

bigsun

这贴收下了

我都练了三年了！
感觉不错
起码踢球的时候象格拉威森

汉唐

是苑窗麻??

yogibear

是该练练了。我身上的关节都快生锈了。

我痛

大家不要光顾上网，还是要健身啊